Erdnussbutter und Gesundheit, wie passt das zusammen?

Mein Name ist Hanne van Meel, MSc Ernährung und Gesundheit. In diesem Blog erzähle ich Ihnen mehr über die (Nähr-)Stoffe in Erdnussbutter und erkläre, welche Auswirkungen diese auf Ihre Gesundheit haben.

Was steckt in Erdnussbutter?

Erdnussbutter, passt sie in eine gesunde Ernährung? Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig, zuerst einen Blick auf die Inhaltsstoffe Ihrer Erdnussbutter zu werfen. Grundsätzlich gilt: Je mehr Erdnüsse, desto besser! Der Erdnussbutter, die Sie im Supermarkt finden, werden neben Erdnüssen oft auch Öl, Zucker und/oder Salz zugesetzt. Das macht diese Erdnussbutter weniger gesund. Das Öl, das oft in Erdnussbutter verwendet wird, ist Palmöl. Palmöl besteht zur Hälfte aus gesättigten Fettsäuren – was sich ungünstig auf Ihre Gesundheit auswirkt. Darüber hinaus ist die Produktion von Palmöl oft nicht nachhaltig. Glücklicherweise gibt es immer mehr Erdnussbutter-Sorten, die hauptsächlich oder sogar vollständig aus Erdnüssen bestehen! Die Natürliche Erdnussbutter von De Pindakaaswinkel besteht zu 97 % aus Erdnüssen. Es wurde eine kleine Menge Kokosöl und Salz hinzugefügt. Die aromatisierten Sorten enthalten mindestens 88 % Erdnüsse.

Erdnüsse

Obwohl Erdnüsse zu den Nüssen gezählt werden, sind sie botanisch gesehen Hülsenfrüchte. Der Grund, warum Erdnüsse dennoch zu den Nüssen gezählt werden, ist, dass sie in Geschmack und Zusammensetzung sehr ähnlich sind. Erdnüsse bestehen zu etwa 50 % aus Fett (1). Außerdem enthalten sie viel Eiweiß – etwa 25 %. Die restlichen 25 % sind Kohlenhydrate (und ein kleiner Teil Wasser), wovon etwa ein Drittel Ballaststoffe sind (1). Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten und Nüssen wachsen Erdnüsse unter der Erde – daher werden sie auch Erdnüsse genannt.

Fette

Fette sind notwendig, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Neben der Energielieferung für Ihren Körper sind Fette auch erforderlich, um ausreichende Mengen der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K in Ihrem Körper aufzunehmen. Darüber hinaus sind Fettsäuren Bausteine der Körperzellen und spielen eine wichtige Rolle bei der Kommunikation zwischen Zellen. Fette in unserer Nahrung enthalten Fettsäuren, die gesättigt oder ungesättigt sein können. Das Verhältnis dieser Fettsäuren variiert je nach Lebensmittel. Erdnüsse bestehen größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren (± 85 %) (1). Der größte Teil davon ist die einfach ungesättigte Fettsäure Ölsäure – aus der auch Olivenöl hauptsächlich besteht. Neben Ölsäure enthalten Erdnüsse auch die essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäure Linolsäure. Diese Fettsäure kann Ihr Körper nicht selbst herstellen und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Essentielle Fettsäuren sind für eine gute Funktion des Gehirns, der Augen und der Haut sowie für das normale Wachstum und die Entwicklung von Kindern erforderlich (5). Der Gesundheitsrat hat auf der Grundlage einer Vielzahl von Studien festgestellt, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt (2). Dies scheint hauptsächlich darauf zurückzuführen zu sein, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren den LDL-Cholesterinspiegel senkt (3). Daher empfiehlt das Voedingscentrum (Niederländisches Ernährungszentrum), sicherzustellen, dass der größte Teil Ihrer Fettaufnahme aus ungesättigten Fettsäuren besteht (4). Aufgrund der großen Menge an ungesättigten Fettsäuren ist Erdnussbutter hierfür ein ausgezeichnetes Produkt!

Proteine

Erdnüsse – und damit auch Erdnussbutter – sind eine gute Proteinquelle. Sie enthalten mehr Protein als andere Nüsse (und Hülsenfrüchte). Allerdings sind Erdnüsse – wie alle pflanzlichen Produkte – eine unvollständige Proteinquelle (6). Das bedeutet, dass sie nicht genügend aller essentiellen Aminosäuren – den Bausteinen von Proteinen – enthalten. Bei tierischen Produkten ist dies meist der Fall. Wenn Sie eine (hauptsächlich) pflanzliche Ernährung haben, können Sie durch Variation der pflanzlichen Proteinquellen dennoch ausreichend alle wichtigen Aminosäuren aufnehmen. Durch das Essen von Erdnussbutter auf einem Brot erhalten Sie zum Beispiel bereits ein vollständigeres Aminosäureprofil (7,8).

Ballaststoffe

Erdnüsse sind eine gute Ballaststoffquelle. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die von unserem Darm nicht verdaut werden können. Ballaststoffe tragen zur Gesunderhaltung des Darms bei. Es gibt viele verschiedene Arten von Ballaststoffen, die alle auf unterschiedliche Weise positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Daher ist es wichtig, Produkte mit verschiedenen Arten von Ballaststoffen zu essen. Erdnüsse enthalten hauptsächlich fermentierbare Ballaststoffe (9). Fermentierbar bedeutet, dass die Ballaststoffe im Dickdarm von Bakterien abgebaut werden können. Bei der Fermentation von Ballaststoffen aus Erdnüssen entsteht Butyrat. Butyrat scheint viele positive gesundheitliche Auswirkungen zu haben – sowohl in unserem Darm als auch im Rest unseres Körpers (10). Das Ernährungszentrum empfiehlt, täglich etwa 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe zu essen (11). Ein Esslöffel Naturel-Erdnussbutter von De Pindakaaswinkel (20 Gramm) enthält 1,4 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie diesen Löffel Erdnussbutter auf ein Vollkornbrot streichen, haben Sie sofort 3,7 Gramm Ballaststoffe zu sich genommen (1)!

Vitamine

Erdnüsse enthalten hauptsächlich B-Vitamine und Vitamin E (1). B-Vitamine sind wichtig für den reibungslosen Ablauf Ihres Stoffwechsels. Sie sind notwendig, um Energie aus Ihrer Nahrung freizusetzen. Darüber hinaus haben die einzelnen B-Vitamine viele weitere wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Vitamin E hat eine wichtige Funktion als Antioxidans. Antioxidantien können freie Radikale – Substanzen, die Zellen und Gewebe in Ihrem Körper schädigen können – unschädlich machen.

Mineralien

Erdnüsse enthalten auch viele Mineralien. Magnesium und Zink sind zum Beispiel gut vertreten. So enthält eine Handvoll Nüsse (25 Gramm) bereits etwa 17 % der täglichen Empfehlung für Magnesium und 10 % der täglichen Empfehlung für Zink (1,12). Des Weiteren enthalten Erdnüsse auch Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Kupfer, Selen und Jod (1).

Bioaktive Substanzen

Bioaktive Substanzen sind Stoffe, die eine bestimmte gesundheitsfördernde Wirkung im Körper hervorrufen, aber nicht notwendig sind, damit der Körper richtig funktioniert – was bei Vitaminen und Mineralstoffen der Fall ist. Viele positive gesundheitliche Effekte werden mit bioaktiven Substanzen in Verbindung gebracht, aber vieles ist noch unklar. Über einige bioaktive Substanzen gibt es bereits mehr Klarheit. Erdnüsse enthalten verschiedene Arten von bioaktiven Substanzen, darunter Phytosterine (13). Von Phytosterinen ist bekannt, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut senken können (14). Eine weitere bioaktive Substanz in Erdnüssen, die viel erforscht wurde, ist Resveratrol. Dieser Stoff ist Ihnen vielleicht schon bekannt, da er Rotwein einen guten Ruf eingebracht hat. Das liegt daran, dass Resveratrol reichlich in der Schale blauer Trauben vorkommt. Um die Mengen an Resveratrol aufzunehmen, die in Studien positive Effekte zeigen, müsste man jedoch sehr viel Wein trinken – mehrere Flaschen pro Tag (15,16). Und das bringt mehr Nachteile als Vorteile mit sich. Ob Resveratrol in Erdnüssen zusätzliche positive gesundheitliche Effekte bewirkt, ist noch unklar, aber schaden kann es auf jeden Fall nicht (17)! Möglicherweise ist es die Kombination mehrerer bioaktiver Substanzen in Lebensmitteln – und somit auch in Erdnüssen –, die zusammen positive gesundheitliche Effekte bewirkt (15).

Erdnussallergie

Obwohl Erdnüsse viele gesunde Stoffe enthalten, kann der Verzehr von Erdnüssen auch zu Problemen führen. Erdnüsse enthalten Proteine, die eine allergische Reaktion auslösen können – diese werden als Allergene bezeichnet. Bei einer allergischen Reaktion sieht Ihr Körper diese Allergene als schädlich an, wodurch Ihr Immunsystem reagiert. Dabei wird unter anderem Histamin in Ihrem Körper freigesetzt, was allergische Beschwerden verursacht. Symptome einer Erdnussallergie sind Hautausschlag, Magen-Darm-Probleme, Atemwegsprobleme und in schweren Fällen ein anaphylaktischer Schock (18). Bei einem anaphylaktischen Schock wird so viel Histamin freigesetzt, dass Ihr Körper in eine lebensbedrohliche Situation geraten kann. Erdnüsse sind zusammen mit Nüssen die häufigsten Auslöser von lebensmittelallergiebedingtem anaphylaktischem Schock (18). Die Schwere der Symptome kann je nach Person und Exposition variieren (18). Eine Erdnussallergie tritt vermutlich bei etwa 0,5 % bis 2,5 % der Bevölkerung auf (19). Meistens tritt eine Erdnussallergie bereits im Kindesalter auf – im Alter zwischen 14 und 24 Monaten – sie kann aber auch im späteren Leben noch entstehen (18). Das Risiko, eine Erdnussallergie zu bekommen, können Sie verringern, indem Sie Kindern bereits in jungen Jahren Erdnüsse essen lassen. Lesen Sie hier wie!

Lektine

Erdnüsse enthalten einen bestimmten Lectintyp – genannt Erdnuss-Agglutinin. Lektine sind Proteine, die in fast allen Pflanzen vorkommen. Pflanzen nutzen diese Proteine unter anderem, um sich vor äußeren Gefahren wie Pilzen und Insekten zu schützen (20). Vor allem Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln enthalten viele Lektine. Lektine können sich an Kohlenhydrate binden. Über die Auswirkungen von Lektinen in unserem Körper ist noch nicht sehr viel bekannt, aber sie scheinen sowohl positive als auch negative Effekte haben zu können (21). Auch die Effekte unterscheiden sich je nach Lectintyp. So können Lektine aus rohen Kidneybohnen Magen-Darm-Beschwerden verursachen und langfristig sogar zu Schäden an Darm und Nieren führen (22). Die meisten Lektine werden durch Erhitzen unschädlich gemacht (22). Durch Kochen können Sie Hülsenfrüchte daher sicher essen. Lektine in Erdnüssen bilden hier eine Ausnahme – sie bleiben auch nach dem Erhitzen größtenteils erhalten und können in Ihren Blutkreislauf gelangen (23). Über die Auswirkungen davon auf unsere Gesundheit ist noch wenig bekannt. Ein großes Problem werden sie aber wahrscheinlich auch nicht darstellen (24).

Aflatoxin

Erdnüsse sind anfällig für eine Infektion mit den Schimmelpilzen Aspergillus flavus und Aspergillus parasiticus, die das giftige und krebserregende Aflatoxin produzieren können (25). Dieser Stoff ist weitgehend hitzebeständig, so dass er auch in verarbeiteten Produkten wie Erdnussbutter noch vorhanden sein kann (26). Glücklicherweise wird in den Niederlanden die Anwesenheit von Aflatoxin in Produkten sorgfältig kontrolliert. Über die Europäische Kommission wurden Höchstgehalte für Aflatoxin in Produkten festgelegt (27). Die niederländische Behörde für Lebensmittel- und Verbraucherproduktsicherheit (NVWA) überwacht die Einhaltung dieser Normen. Dadurch ist das Risiko, schädliche Mengen an Aflatoxin aufzunehmen, gering.

Passt Erdnussbutter in eine gesunde Ernährung?

Der Gesundheitsrat hat in den Richtlinien für eine gute Ernährung 2015 festgestellt, dass überzeugend nachgewiesen wurde, dass der Verzehr von Nüssen – einschließlich Erdnüssen – den LDL-Cholesterinspiegel und damit das Risiko für Herzerkrankungen senkt (28). Auch nach 2015 sind noch viele Studien erschienen, in denen ein möglicher Zusammenhang zwischen dem täglichen Verzehr von Nüssen und/oder Erdnüssen und einem geringeren Gesamtmortalitätsrisiko beschrieben wurde (29-31). Für Erdnussbutter ist dieser Zusammenhang weniger deutlich (30,32). Dies liegt möglicherweise daran, dass Erdnussbutter oft Zucker, gesättigte Fettsäuren und/oder Salz zugesetzt werden, wodurch der positive Gesundheitseffekt von Erdnüssen gemindert wird. Für die oben genannten Effekte scheint eine kleine Handvoll Nüsse und/oder Erdnüsse pro Tag ausreichend zu sein. Der Gesundheitsrat empfiehlt, täglich mindestens 15 Gramm ungesalzene Nüsse zu essen – Erdnussbutter zählt hierbei auch dazu (28). In den Niederlanden essen wir durchschnittlich 3 Gramm ungesalzene Nüsse und Nussbutter pro Tag. Nur 4 % der Bevölkerung essen mindestens die empfohlenen 15 Gramm pro Tag. Das kann besser werden! (33) Alles in allem passt Erdnussbutter – am besten mit einem möglichst hohen Erdnussanteil – also hervorragend in eine gesunde Ernährung. Holen Sie sich deshalb Ihre leckeren und gesunden Erdnussbuttergläser hier! Wenn Sie Fragen zu diesem Blog oder zu anderen Themen im Zusammenhang mit Ernährung und Gesundheit haben, können Sie mich jederzeit unter info@metisfoodconsultancy.nl oder www.metisfoodconsultancy.nl kontaktieren.

Quellen

1. NEVO-online-Version 2016/5.0, RIVM, Bilthoven.
2. Gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte (n-6) Fettsäuren - Hintergrunddokument zu den Richtlinien für eine gute Ernährung 2015. Den Haag: Gezondheidsraad; 2015: Veröffentlichungsnr. A15/22
3. Mensink, R. P., Zock, P. L., Kester, A. D., & Katan, M. B. (2003). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 77(5), 1146-1155.
4. Fette. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx (abgerufen am 4. Juli 2019).
5. Calder, P. C. (2015). Functional roles of fatty acids and their effects on human health. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39, 18S-32S.
6. Sandefur, H. N., McCarty, J. A., Boles, E. C., & Matlock, M. D. (2017). Peanut products as a protein source: Production, nutrition, and environmental impact. In Sustainable Protein Sources (pp. 209-221). Academic Press.
7. Eiweiße. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx (abgerufen am 4. Juli 2019).
8. Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1203S-1212S.
9. Mallillin, A. C., Trinidad, T. P., Raterta, R., Dagbay, K., & Loyola, A. S. (2008). Dietary fibre and fermentability characteristics of root crops and legumes. British Journal of Nutrition, 100(3), 485-488.
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11. Ballaststoffe. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx (abgerufen am 4. Juli 2019).
12. Ernährungsnormen für Vitamine und Mineralstoffe für Erwachsene. Den Haag: Gesundheitsrat, 2018; Veröffentlichung Nr. 2018/19
13. Toomer, O. T. (2018). Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). Critical reviews in food science and nutrition, 58(17), 3042-3053.
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16. Pezzuto, J. M. (2019). Resveratrol: twenty years of growth, development and controversy. Biomolecules & therapeutics, 27(1), 1.
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33. Van Rossum C.T.M., Buurma-Rethans E.J.M., Vennemann F.B.C., Beukers M. and Drijvers J.J.M.M. MEMO: Voedselconsumptie in Nederland vergeleken met de Schijf van Vijf 2016; Gegevens van VCP 2012-2014 als basismeting. Bilthoven: RIVM, 2017.