Erdnussbutter und Gesundheit, was ist da los ?

Mein Name ist Hanne van Meel, MSc Ernährung und Gesundheit. In diesem Blog erzähle ich dir mehr über die (Nähr-)Stoffe der Erdnussbutter und erkläre dir, welche Auswirkungen sie auf deine Gesundheit hat.

Was ist in Erdnussbutter?

Passt Erdnussbutter zu einer gesunden Ernährung? Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig, zunächst einen Blick auf die Inhaltsstoffe Ihrer Erdnussbutter zu werfen. Grundsätzlich gilt: Je mehr Erdnüsse, desto besser! Die Erdnussbutter im Supermarkt enthält neben Erdnüssen oft auch zugesetztes Öl, Zucker und/oder Salz. Dies macht diese Erdnussbutter weniger gesund. Das in Erdnussbutter häufig verwendete Öl ist Palmöl . Palmöl besteht zur Hälfte aus gesättigtem Fett – und das ist schlecht für die Gesundheit. Darüber hinaus ist die Produktion von Palmöl oft nicht nachhaltig. Glücklicherweise gibt es immer mehr Erdnussbuttersorten, die hauptsächlich oder sogar vollständig aus Erdnüssen bestehen! Die natürliche Erdnussbutter von De Pindakaaswinkel besteht zu 97 % aus Erdnüssen. Es wurde etwas Kokosöl und Salz hinzugefügt. Die aromatisierten Sorten enthalten mindestens 88 % Erdnüsse.

Erdnüsse

Obwohl Erdnüsse zu den Nüssen zählen, sind sie botanisch gesehen Hülsenfrüchte. Der Grund dafür, dass Erdnüsse dennoch als Nüsse gelten, liegt darin, dass sie sich in Geschmack und Zusammensetzung sehr ähneln. Erdnüsse bestehen zu etwa 50 % aus Fett (1). Sie enthalten außerdem viel Eiweiß – etwa 25 %. Die restlichen 25 % sind Kohlenhydrate (und ein wenig Wasser), wovon etwa ein Drittel Ballaststoffe sind (1). Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten und Nüssen wachsen Erdnüsse unter der Erde – daher werden sie auch Erdnüsse genannt.

Fette

Fette sind für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers notwendig. Fette sind nicht nur notwendig, damit Ihr Körper Energie erhält, sondern auch, damit er ausreichende Mengen der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen kann. Darüber hinaus sind Fettsäuren Bausteine ​​der Körperzellen und spielen eine wichtige Rolle bei der Kommunikation zwischen Zellen. Fette in unserer Ernährung enthalten Fettsäuren, die gesättigt oder ungesättigt sein können. Das Verhältnis dieser Fettsäuren variiert je nach Lebensmittel. Erdnüsse bestehen zu einem großen Teil (± 85%) aus ungesättigten Fettsäuren (1). Den größten Anteil daran hat die einfach ungesättigte Fettsäure Ölsäure , aus der auch Olivenöl hauptsächlich besteht. Erdnüsse enthalten neben Ölsäure auch die essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäure Linolsäure . Ihr Körper kann diese Fettsäure nicht selbst produzieren und Sie müssen sie daher über die Nahrung aufnehmen. Essentielle Fettsäuren sind für die reibungslose Funktion des Gehirns, der Augen und der Haut sowie für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung bei Kindern notwendig (5). Der Gesundheitsrat hat anhand einer Vielzahl von Studien festgestellt, dass der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt (2). Dies scheint hauptsächlich darauf zurückzuführen zu sein, dass der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette zu einer Senkung des LDL-Cholesterins führt (3). Aus diesem Grund empfiehlt das Nutrition Center, darauf zu achten, dass der Großteil der Fettaufnahme aus ungesättigten Fettsäuren besteht (4). Aufgrund des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren ist Erdnussbutter hierfür ein hervorragendes Produkt!

Proteine

Erdnüsse – und damit auch Erdnussbutter – sind eine gute Proteinquelle. Sie enthalten mehr Protein als andere Nüsse (und Hülsenfrüchte). Allerdings sind Erdnüsse – wie alle pflanzlichen Produkte – eine unvollständige Proteinquelle (6). Dies bedeutet, dass sie nicht alle essentiellen Aminosäuren – die Bausteine ​​der Proteine ​​– in ausreichender Menge enthalten. Dies ist in der Regel bei tierischen Produkten der Fall. Auch wenn Sie sich (überwiegend) pflanzlich ernähren, können Sie durch die Variation Ihrer pflanzlichen Proteinquellen ausreichend alle wichtigen Aminosäuren zu sich nehmen. Beispielsweise erhält man durch den Verzehr von Erdnussbutter auf einem Sandwich bereits ein vollständigeres Aminosäureprofil (7,8).

Fasern

Erdnüsse sind eine gute Ballaststoffquelle. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die unser Darm nicht verdauen kann. Ballaststoffe tragen zur Gesundheit Ihres Darms bei. Es gibt viele verschiedene Arten von Ballaststoffen, die sich jeweils auf unterschiedliche Weise positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Deshalb ist es wichtig, Produkte mit unterschiedlichen Ballaststoffarten zu sich zu nehmen. Erdnüsse enthalten hauptsächlich fermentierbare Ballaststoffe (9). Fermentierbar bedeutet, dass die Ballaststoffe im Dickdarm durch Bakterien abgebaut werden können. Durch die Fermentation von Ballaststoffen aus Erdnüssen entsteht Butyrat. Butyrat scheint viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben – sowohl auf unseren Darm als auch im gesamten Körper (10). Das Nutrition Center empfiehlt, täglich etwa 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen (11). Ein Esslöffel natürliche Erdnussbutter von De Pindakaaswinkel (20 Gramm) enthält 1,4 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie diesen Löffel Erdnussbutter auf ein Vollkornsandwich streichen, erhalten Sie sofort 3,7 Gramm Ballaststoffe (1)!

Vitamine

Erdnüsse enthalten hauptsächlich B-Vitamine und Vitamin E (1). B-Vitamine sind wichtig für das reibungslose Funktionieren Ihres Stoffwechsels. Sie sind notwendig, um aus Ihrer Nahrung Energie freizusetzen. Darüber hinaus erfüllen die einzelnen B-Vitamine noch viele weitere wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Vitamin E hat eine wichtige Funktion als Antioxidans. Antioxidantien können freie Radikale neutralisieren – Substanzen, die Zellen und Gewebe in Ihrem Körper schädigen können.

Mineralien

Erdnüsse enthalten außerdem viele Mineralstoffe. Gut vertreten sind beispielsweise Magnesium und Zink. Beispielsweise enthält eine Handvoll Nüsse (25 Gramm) etwa 17 % der Tagesempfehlung an Magnesium und 10 % der Tagesempfehlung an Zink (1,12). Erdnüsse enthalten außerdem Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Kupfer, Selen und Jod (1).

Bioaktive Substanzen

Bioaktive Substanzen sind Stoffe, die eine bestimmte gesundheitsfördernde Wirkung auf Ihren Körper haben, für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers jedoch nicht erforderlich sind – dies ist beispielsweise bei Vitaminen und Mineralstoffen der Fall. Viele positive Auswirkungen bioaktiver Substanzen werden mit dieser Substanz in Verbindung gebracht, doch vieles ist noch unklar. Über einige bioaktive Stoffe ist bereits mehr bekannt. Erdnüsse enthalten verschiedene Arten bioaktiver Verbindungen, darunter Phytosterole (13). Es wurde gezeigt, dass Phytosterole den Cholesterinspiegel im Blut senken (14). Eine weitere bioaktive Verbindung in Erdnüssen, die ausführlich erforscht wurde, ist Resveratrol . Vielleicht kennen Sie diesen Stoff bereits, denn er ist es, der dem Rotwein seinen guten Namen verliehen hat. Dies liegt daran, dass in der Schale blauer Trauben reichlich Resveratrol vorkommt. Um die Mengen an Resveratrol zu erhalten, für die Studien eine positive Wirkung belegen, müsste man sehr viel Wein trinken – mehrere Flaschen pro Tag (15,16). Und das bringt mehr Schlechtes als Gutes. Ob das Resveratrol in Erdnüssen noch weitere positive gesundheitliche Effekte bringt, ist noch unklar, schaden kann es aber auf keinen Fall (17)! Möglicherweise ist es die Kombination mehrerer bioaktiver Substanzen in Lebensmitteln – und damit auch in Erdnüssen –, die gemeinsam für positive gesundheitliche Effekte sorgen (15).

Erdnussallergie

Obwohl Erdnüsse viele gesunde Inhaltsstoffe enthalten, kann der Verzehr von Erdnüssen auch Probleme verursachen. Erdnüsse enthalten Proteine, die allergische Reaktionen auslösen können – diese werden Allergene genannt. Bei einer allergischen Reaktion betrachtet Ihr Körper diese Allergene als schädlich, was zu einer Reaktion Ihres Immunsystems führt. Dadurch wird in Ihrem Körper unter anderem Histamin freigesetzt, das allergische Symptome hervorruft. Zu den Symptomen einer Erdnussallergie zählen Hautausschlag, Magen-Darm-Probleme, Atemprobleme und in schweren Fällen ein anaphylaktischer Schock (18). Bei einem anaphylaktischen Schock wird so viel Histamin freigesetzt, dass Ihr Körper in eine lebensbedrohliche Situation geraten kann. Erdnüsse sind neben Baumnüssen die häufigsten Ursachen für einen anaphylaktischen Schock bei Nahrungsmittelallergien (18). Die Schwere der Symptome kann von Person zu Person und von Exposition zu Exposition unterschiedlich sein (18). Schätzungsweise sind etwa 0,5 bis 2,5 % der Bevölkerung von einer Erdnussallergie betroffen (19). Erdnussallergien entwickeln sich normalerweise in der Kindheit – im Alter zwischen 14 und 24 Monaten – sie können sich aber auch später im Leben entwickeln (18). Sie können das Risiko einer Erdnussallergie verringern, indem Sie Kindern schon im frühen Alter Erdnüsse geben. Lesen Sie hier wie!

Lektine

Erdnüsse enthalten eine bestimmte Art von Lektin, das sogenannte Erdnuss-Agglutinin. Lektine sind Proteine, die in fast allen Pflanzen vorkommen. Pflanzen nutzen diese Proteine ​​unter anderem, um sich vor äußeren Gefahren, wie Pilzen und Insekten, zu schützen (20). Vor allem Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln enthalten viele Lektine. Lektine können an Kohlenhydrate binden. Über die Auswirkungen von Lektinen in unserem Körper ist nicht viel bekannt, aber sie scheinen sowohl positive als auch negative Auswirkungen zu haben (21). Auch die Auswirkungen sind je nach Lektinart unterschiedlich. So können etwa Lektine aus rohen Kidneybohnen Magen- und Darmbeschwerden hervorrufen und auf Dauer sogar Darm und Nieren schädigen (22). Die meisten Lektine werden durch Erhitzen unschädlich gemacht (22). Durch das Kochen können Hülsenfrüchte bedenkenlos verzehrt werden. Eine Ausnahme bilden die Lektine in Erdnüssen – diese bleiben auch nach dem Erhitzen größtenteils vorhanden und können in den Blutkreislauf gelangen (23). Über die Auswirkungen auf unsere Gesundheit ist wenig bekannt. Wahrscheinlich werden sie kein größeres Problem darstellen (24).

Aflatoxin

Erdnüsse sind anfällig für eine Infektion mit den Schimmelpilzen Aspergillus flavus und Aspergillus parasiticus , die den giftigen und krebserregenden Stoff Aflatoxin produzieren können (25). Dieser Stoff ist weitgehend hitzestabil, was bedeutet, dass er in verarbeiteten Produkten wie Erdnussbutter noch vorhanden sein kann (26). Glücklicherweise wird das Vorhandensein von Aflatoxin in Produkten in den Niederlanden gut überwacht. Von der Europäischen Kommission wurden Höchstwerte für Aflatoxin in Produkten festgelegt (27). Die niederländische Behörde für Lebensmittel- und Produktsicherheit (NVWA) gewährleistet die Einhaltung dieser Normen. Dadurch verringert sich das Risiko, schädliche Mengen Aflatoxin aufzunehmen.

Passt Erdnussbutter zu einer gesunden Ernährung?

Der Gesundheitsrat kam in den Leitlinien für eine gesunde Ernährung von 2015 zu dem Schluss, es sei überzeugend nachgewiesen, dass der Verzehr von Nüssen – einschließlich Erdnüssen – das LDL-Cholesterin und damit das Risiko einer Herzerkrankung senke (28). Darüber hinaus wurden seit 2015 viele Studien veröffentlicht, die einen möglichen Zusammenhang zwischen dem täglichen Verzehr von Nüssen und/oder Erdnüssen und einem geringeren Gesamtsterberisiko beschreiben (29-31). Bei Erdnussbutter ist dieser Zusammenhang weniger klar (30,32). Dies kann daran liegen, dass Erdnussbutter häufig Zucker, gesättigte Fette und/oder Salz zugesetzt werden, was die positiven gesundheitlichen Auswirkungen der Erdnuss mindert. Für die oben genannten Effekte scheint eine kleine Handvoll Nüsse und/oder Erdnüsse pro Tag auszureichen. Der Gesundheitsrat empfiehlt, täglich mindestens 15 Gramm ungesalzene Nüsse zu verzehren – dazu zählt auch Erdnussbutter (28). In den Niederlanden essen wir durchschnittlich 3 Gramm ungesalzene Nüsse und Nussbutter pro Tag. Nur 4 % der Bevölkerung essen mindestens die empfohlenen 15 Gramm pro Tag. Das geht besser! (33) Alles in allem passt Erdnussbutter – vorzugsweise mit einem möglichst hohen Erdnussanteil – perfekt in eine gesunde Ernährung. Holen Sie sich also hier Ihre leckeren und gesunden Erdnussbuttergläser! Wenn Sie Fragen zu diesem Blog oder anderen Themen im Zusammenhang mit Ernährung und Gesundheit haben, können Sie mich jederzeit unter info@metisfoodconsultancy.nl oder www.metisfoodconsultancy.nl kontaktieren.

Quellen

1. NEVO Online-Version 2016/5.0, RIVM, Bilthoven.
2. Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte (n-6) Fettsäuren – Hintergrunddokument zu den Leitlinien für eine gesunde Ernährung 2015. Den Haag: Gesundheitsrat; 2015: Publikationsnummer A15/22
3. Mensink, RP, Zock, PL, Kester, AD, & Katan, MB (2003). Auswirkungen von Nahrungsfettsäuren und Kohlenhydraten auf das Verhältnis von Gesamtcholesterin im Serum zu HDL-Cholesterin sowie auf Serumlipide und Apolipoproteine: eine Metaanalyse von 60 kontrollierten Studien. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1146-1155.
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5. Calder, P. C. (2015). Funktionelle Rollen von Fettsäuren und ihre Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39, 18S-32S.
6. Sandefur, H. N., McCarty, J. A., Boles, E. C., & Matlock, M. D. (2017). Erdnussprodukte als Proteinquelle: Produktion, Ernährung und Auswirkungen auf die Umwelt. In Nachhaltigen Proteinquellen (S. 209–221). Akademischer Verlag.
7. Proteine ​​. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx (abgerufen am 4. Juli 2019).
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13. Toomer, OT (2018). Ernährungschemie der Erdnuss (Arachis hypogaea). Kritische Bewertungen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung, 58(17), 3042-3053.
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